Jeli & Cerdas Membaca Label Makanan

Di beberapa negara, pencantuman label gizi atau label makanan adalah hal wajib, meski ada beberapa negara yang tidak menjalankan hal tersebut.

Ada berbagai lembaga pangan di setiap negara yang menangani standar pencantuman label makanan. Di Australia ada lembaga yang di sebut FSANZ (Food Standards Australia New Zealand). Di Amerika ada FDA (Food and Drug Administration), sedangkan untuk negara-negara Eropa dinaungi oleh European Food Safety Authority disingkat EFSA.
Di Indonesia sendiri ada BPOM (badan Pengawas Obat dan Makanan) yang khusus menangani pencantuman label obat dan makanan yang beredar di Indonesia.

Apa Tujuan Pencantuman Label Informasi Gizi?

Informasi label gizi pada kemasan makanan dirancang untuk memberikan informasi tentang jumlah rata-rata energi (dalam kilojoule, kalori atau keduanya), protein, lemak, lemak jenuh, karbohidrat, gula dan natrium (komponen garam) dalam makanan, serta nutrisi lain digunakan dalam bahan makanan tersebut.
Label gizi harus disajikan dalam format standar pada semua makanan kecuali pada makanan dengan nilai gizi yang sangat sedikit (seperti air mineral), makanan yang dijual unpackaged, makanan yang dibuat dan dikemas di tempat pembelian (misalnya roti yang dijual di toko roti) dan makanan yang dikemas dalam paket yang sangat kecil.
Di Amerika Serikat, beberapa perusahaan dibebaskan dari keharusan mencantumkan label informasi nutrisi jika total penjualan produk tersebut tidak melebihi kapasitas tertentu yang ditentukan FDA, atau jika perusahaan makanan mempekerjakan kurang dari sejumlah orang.

Serving Size

Dalam sebuah label gizi biasanya dicantumkan takaran atau serving size dari setiap kemasan. Takaran ini biasanya ditulis dalam satuan gram (g) untuk makanan dan (ml) untuk cairan. Beberapa produk juga menggunakan istilah ‘rumahan’ untuk mengukur takaran saji seperti, ukuran sendok makan, sendok teh atau cup.
Informasi ‘takaran saji’ dan ‘jumlah sajian perkemasan’ adalah dua urutan teratas yang menjadi informasi penting pada kemasan makanan. Kemudian di bawahnya diikuti informasi ‘jumlah nutrisi per sajian’ mulai dari kandungan energi, lemak, protein, karbohidrat, lemak dan seterusnya.
Kandungan nutrisi ini pun masih di bagi lagi ke dalam jenisnya masing-masing. Contohnya energi yang masih dipecah lagi menjadi dua, yakni energi dari kalori dan energi dari lemak yang masing-masing mempunyai komposisi tersendiri.
Begitu pula dengan lemak yang terbagi atas lemak jenuh, lemak trans, dan kolesterol. Sedangkan karbohidrat biasanya terbagi menjadi dua bagian yaitu karbohidrat gula dan karbohidrat serat. Dan masih banyak lagi kandungan lain memerlukan model penulisan serupa.

Hati-Hati Membaca Label Makanan

Saat ini banyak sekali label makanan yang diberi label “kecil” untuk menunjukkan bahwa kandungan tertentu pada makanan tersebut berjumlah kecil. Biasanya orang yang sedang berdiet akan tertarik dengan pencantuman kata-kata tersebut, karena tidak khawatir badan mereka akan melar dan bertambah gemuk.
Namun, tanpa sadar mereka akan megnonsumsinya lebih banyak sehingga embel-embel yang tadinya kecil akan menjadi besar bila dikonsumsi terlalu banyak. Hasilnya, berat badan pun bisa bertambah.
Tim peneliti dari University of Michigan menguji beberapa partisipan dengan memberi mereka beberapa kemasan makanan berisi biskuit yang diberi label ‘kecil’ dan ‘besar’ kemudian para partisipan diminta untuk memilih dan memakannya sesuka mereka.
Hasilnya, partisipan melahap lebih banyak biskuit yang diberi label ‘kecil’ dalam kondisi tanpa sadar. Dari hasil ini ditarik kesimpulan bahwa orang-orang lebih mudah tertipu kerena mereka lebih percaya pada label makanan ketimbang apa yang mereka makan.
“Hanya karena berbagai label ukuran yang berbeda-beda pada satu ukuran makanan, orang-orang akan cenderung makan lebih banyak. Di saat yang bersamaan, mereka berpikir tak makan sebanyak ukuran yang sebenarnya,” ungkap penulis penelitian Aradhna Khrishna.

Cerdas Membaca Label Makanan

Berikut ini penjelasan lebih rinci tentang bagaimana cara membaca dan memahami label makanan:
Ukuran Sajian (Serving Size): Ukuran sajian akan menunjukkan ukuran porsi atau sajian yang direkomendasikan. Jika Anda tidak terbiasa mengukur atau menimbang makanan, ukurlah porsi makanan Anda sampai dengan ukuran porsi standar. Jika Anda makan lebih atau kurang dari ukuran porsi yang direkomendasikan, maka informasi pada label nutrisi harus disesuaikan untuk mengetahui jumlah nutrisi yang Anda konsumsi (misalnya, jika Anda makan 2 kali lipat dari porsi standar, semua nilai gizi harus dikalikan 2).
Kalori (Calories): Kalori menunjukkan ukuran berapa banyak energi yang Anda dapatkan dari satu porsi makanan. Ingat bahwa jumlah porsi yang Anda konsumsi menentukan jumlah kalori yang Anda makan. Misalnya, jika Anda konsumsi 2 porsi makanan, berarti Anda konsumsi kalori 2 kali lipat dari jumlah kalori per porsi yang tercantum di label nutrisi. Salah satu ukuran yang bisa Anda jadikan dasar untuk menilai suatu produk makanan itu tinggi kalori antara lain sebagai berikut:

40 kalori = rendah
100 kalori = sedang
400 kalori atau lebih = tinggi

Kalori dari lemak (Calories from Fat): Kalori dari lemak menunjukkan berapa banyak kalori dari makanan yang berasal dari lemak. Setiap gram lemak bernilai 9 kalori. Tidak lebih dari 30% dari kalori Anda dalam sehari yang berasal dari lemak. Jadi sebaiknya Anda konsumsi maksimum 3 gram lemak atau 30 kalori lemak per 100 kalori makanan.
Total lemak (Total Fat): Jumlah lemak total menunjukkan berapa banyak lemak baik itu lemak baik (lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda) dan lemak buruk (lemak jenuh dan trans) dalam makanan. Optimalnya konsumsi lemak tidak lebih dari 3 gram per 100 kalori. Ketika membandingkan produk makanan, lihat jumlah lemak total, lemak jenuh dan kalorinya dalam tiap sajian. Pilihlah yang paling sedikit.
Lemak jenuh (Saturated Fat): Lemak jahat atau lemak jenuh ditemukan dalam berbagai makanan seeprti mentega, margarin, lemak dari daging sapi dan babi, susu full cream, telur, kelapa dan minyak kelapa serta makanan cepat saji. Sebaiknya hindari atau batasi makanan yang mengandung lemak jenuh. Asupan harian lemak jenis ini sebaiknya tidak lebih dari 10% dari asupan kalori Anda dalam sehari (kurang dari 1 gram per 100 kalori).
Lemak trans (Trans Fat): Lemak trans yang juga termasuk lemak jahat terbentuk selama proses memasak dan / atau pengolahan. Lemak ini cukup sering ditemukan dalam produk makanan komersial dan harus dihindari dalam diet.
Kolesterol (Cholesterol): Jumlah kolesterol menunjukkan berapa banyak kolesterol total, yang terdiri atas kolesterol baik (HDL) dan kolesterol jahat (LDL) dalam tiap sajian. Sebaiknya konsumsinya tidak lebih dari 300 mg per hari. Pilih produk yang jumlah kolesterolnya paling sedikit.
Natrium (Sodium): Jumlah natrium dalam tiap porsi. Sebaiknya konsumsinya tidak lebih dari 2.400 mg per hari. Pilih produk yang jumlah natriumnya paling sedikit.
Karbohidrat (Carbohydrate): Jumlah karbohidrat dalam makanan, termasuk karbohidrat sederhana dan gula, karbohidrat kompleks dan serat. Ketika makanan mengandung karbohidrat, akan lebih baik jika karbohidrat tersebut mengandung banyak serat.
Serat (Dietary Fiber): Berapa banyak serat dalam satu porsi. Ini ditemukan dalam karbohidrat kompleks seperti gandum dan biji-bijian, buah-buahan, sayuran dan kacang-kacangan. Cobalah untuk konsumsi serat 20 dan 35 gram per hari. Semakin tinggi kandungan serat dari suatu produk makanan, semakin rendah kadar gulanya.
Gula (Sugar): Jumlah gram karbohidrat per porsi yang khusus terdiri dari gula. Cara terbaik adalah dengan memilih kadar gula yang paling rendah. Saat melihat total karbohidrat, semakin dekat nilai gram gula dengan nilai total gram karbohidrat, semakin sedikit seratnya, yang artinya rasa kenyang akan semakin sedikit.
Protein: Berapa gram protein dalam satu porsi. Menjaga keseimbangan protein, karbohidrat dan lemak dalam makanan sangat dianjurkan. Jika makanan yang dipilih tidak mengandung protein, coba tambahkan makanan lain yang mengandung protein.
% AKG (Daily Values): Menunjukkan persentase angka kecukupan gizi harian Anda dari produk makanan tersebut. Namun yang perlu dicatat adalah hal ini didasarkan pada diet 2.000 kalori. Secara umum, nilai sebesar 5% dianggap rendah dan nilai 20% dianggap tinggi.
Vitamin dan Mineral: Berapa banyak vitamin dan mineral dalam tiap porsi. Anda harus mencapai 100% untuk semua vitamin dan mineral yang dibutuhkan. Untuk memastikan Anda mendapatkan asupan yang dibutuhkan sehari-hari, Anda bisa konsumsi multivitamin.
Jumlah yang Dianjurkan (Recommended Amounts): Jumlah harian yang direkomendasikan untuk setiap zat gizi untuk diet 2.000 kalori dan 2.500 kalori. Jika Anda perlu mengkonsumsi lebih banyak atau kurang dari 2.000 atau 2.500 kalori per hari untuk menjaga berat badan yang sehat, jumlah yang direkomendasikan untuk lemak, karbohidrat dan protein juga akan berubah.
Kalori per gram (Calories per Gram): Menunjukkan jumlah kalori yang terkandung dalam tiap makronutrien (lemak, karbohidrat dan protein). Dan sebaiknya pilih makanan yang seimbang, mengandung semua nutrisi.